+ Fibra en tu dieta

Las 3 claves contra el estreñimiento

+ Fibra en tu dieta

Si eres propenso a padecer estreñimiento debes tomar más fibra,
porque es un formador de masa natural que ayuda dar volumen a las deposiciones para que el intestino se mueva y para facilitar su expulsión.


La OMS recomienda una ingesta mínima de 25 gramos diarios de fibra.


Toma 5 raciones de frutas y verduras al día. No sólo te ayudarán a mantener una dieta equilibrada, sino también a ir al baño con más regularidad.


Puedes introducir más fibra en tu dieta de una manera muy fácil, tomando las frutas y verduras con su piel. La piel de la fruta te aporta la fibra y el alto contenido en agua te ayudará a mantener una buena hidratación para que el intestino cumpla bien su función.


¿Sabías que las especias y algunas hierbas aromáticas también aportan fibra? Si condimentas con especias como el orégano, el tomillo, el romero o la canela aportarás más fibra a tus platos.


Aumenta gradualmente el aporte de fibra. Aumentar el aporte de fibra de forma rápida podría causarte algunas molestias como distensión abdominal
o gases.


¿Qué alimentos son más ricos en fibra?
Estos son tus aliados contra el estreñimiento:

Cereales
y granos:

Salvado de trigo,
germen de trigo,
avena, cebada,
pan integral o
palomitas de maíz.

Legumbres:

lentejas,
garbanzos,
judías blancas
o guisantes.

Fruta:

Kiwis, ciruelas,
mandarinas,
plátanos maduros,
higos, manzanas,
peras, uvas,
frambuesas
o dátiles.

Frutos secos:

Almendras, nueces
o avellanas.

Verduras:

Brócoli, alcachofas,
aguacates, calabazas,
espinacas o acelgas.

+ Agua

Las 3 claves contra el estreñimiento

+ Agua

Si tomas más fibra o algún laxante necesitas tomar más agua!


Toma entre 1,5 y 2 litros de agua diarios. Llevarte una botella de agua para beber cuando estés fuera de casa, es un buen truco para garantizar una buena hidratación.


No sólo cuenta el agua que bebes, también te ayuda la que contienen naturalmente los alimentos. Doble razón para aumentar el consumo de frutas y verduras en episodios de estreñimiento. Son alimentos con un gran porcentaje de agua.


+ Actividad física

Las 3 claves contra el estreñimiento

+ Actividad física

¡Muévete para facilitar el tránsito intestinal! Permanecer sentado o acostado mucho tiempo no ayuda nada a tu intestino. Si trabajas sentado intenta dar algún paseo o levantarte de vez en cuando.


¡No hace falta hacer grandes esfuerzos físicos! Sólo con caminar media hora al día ya estarás luchando contra el sedentarismo y el estreñimiento.


Si te falta tiempo para hacer ejercicio puedes incorporar algunos trucos para realizar más actividad física en tu rutina diaria: Usa más las escaleras, bájate una estación antes si usas trasporte público o no cojas tanto el coche, ves de compras dando un paseo ¡Si quieres puedes!.


En tu mesa

Consejos básicos anti-estreñimiento

En tu mesa

Las prisas y la buena digestión no se llevan bien. El primer paso es que te tomes tu tiempo para comer, porque te lo mereces,
y que mastiques bien los alimentos.


Intenta cenar poco y pronto (antes de las 21h) para facilitar la digestión durante la noche.


Aunque no hay alimentos prohibidos, en caso de tener estreñimiento hay ciertos alimentos que conviene evitar. Reduce su consumo para contribuir a que puedas volver al baño con la frecuencia habitual:


Fritos:

Por su alto contenido en grasas.

Leche y lácteos enteros, quesos muy grasos:

Mejor desnatados o con un contenido bajo en grasas.

Carnes grasas y embutidos:

De difícil digestión.

Pasteles y bollería industrial

Bebidas estimulantes y/o alcohol:

(Café, té, bebidas de cola) son diuréticos y tu organismo eliminará más líquidos. Y la falta de líquido es enemiga del estreñimiento. Si los tomas, compénsalo bebiendo más agua.

En tus viajes

Consejos básicos anti-estreñimiento

En tus viajes

¿Eres de los que sufren estreñimiento cuando están de viaje? Si es así, trata de disfrutar de la experiencia y relajarte. Los preparativos y el nerviosismo para que todo salga bien durante el viaje pueden afectar a tu ritmo intestinal.


Intenta no retrasar el momento de ir al baño y acude siempre que tengas ganas. ¿Un truco? Empieza el día tranquilamente, desayuna con tiempo y ves al baño antes de salir del hotel.


Recuerda que cuando vas de viaje, sobre todo a destinos exóticos, hay que seguir ciertas precauciones alimentarias. La fruta y la verdura cruda son un excelente aporte de fibra, pero en los viajes a sitios remotos, prioriza alimentos bien cocinados. Prueba a desayunar cereales integrales como la avena.


Mantente bien hidratado para evitar el estreñimiento, pero en tus viajes bebe sólo bebidas embotelladas que abran delante de tí y ¡cuidado con el hielo!


Intenta regular tu frecuencia de sueño. Si viajas a un país con una gran diferencia horaria intenta adaptarte a su horario solar para evitar el jet lag.


En tu embarazo

Consejos básicos anti-estreñimiento

En tu embarazo

Se calcula que hasta al 50% de las embarazadas sufre estreñimiento en algún momento de la gestación. Los motivos son los cambios hormonales propios de este periodo, que pueden reducir los movimientos intestinales, y el propio crecimiento del útero y el feto, que puede hacer que en las últimas etapas del embarazo sea más difícil evacuar.


Para prevenirlo es fundamental el consumo de suficiente fibra y agua. Es preferible que la pasta, las galletas, el pan y los cereales sean integrales. Toma al menos 2 raciones de fruta al día, con piel o semillas (por ejemplo, desayuna dos kiwis). Hidrátate bien: toma más sopas, agua e infusiones.


Si tienes estreñimiento y estás embarazada no debes tomar laxantes sin consultar a tu médico. El estreñimiento ocasional durante el embarazo suele resolverse con más fibra, ejercicio y mucha agua. Pide consejo a tu ginecólogo.


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